5个瑜伽臀部拉伸放松你的臀部肌肉 缓解紧绷感 提高你的运动能力

无论你是坐在办公桌前，还是认为自己是自行车运动员，你的臀部可能很紧。

构成臀部的20多块肌肉负责稳定骨盆，左右移动双腿，每次坐下、跑步、跳跃或踩踏板时会缩短膝盖，将膝盖拉向胸部。

基本上，你的臀部做了很多工作，这需要付出代价。

臀部短而紧绷的肌肉会降低整个关节的活动范围，削弱臀大肌，并倾斜骨盆，导致脊柱过度弯曲，以及腰背酸痛。此外，紧绷的臀部肌肉也会受伤。

幸运的是，简单地拉伸臀部可以让你的身体重新对齐，提高你的运动能力（从而提高你的锻炼成绩），甚至可以缓解恼人的背痛。

无论你是在办公室度过了漫长的一天，还是在HIIT课程结束后冷静下来，都可以试试这五种开臀练习，可以放松你的臀部肌肉。

5个臀部伸展动作

1.青蛙式

双手和膝盖放在桌面上。慢慢地将膝盖尽量伸直，双脚与膝盖对齐。你的小腿应该彼此平行。双脚弯曲，前臂向前放松。（如果拉伸太剧烈，试着将手臂放在木块或结实的枕头上。）保持8到12次呼吸。如果保持拉伸的时间更长，试着慢慢地向前和向后移动臀部，将拉伸带到臀部的不同部位。

双脚弯曲，前臂向前放松。

2.坐着的鸽子式

坐下来，膝盖弯曲，双脚平放在前面的地板上。将右脚踝放在左大腿上方，弯曲右脚。双手放在身体后面，指尖远离身体，开始将臀部压向脚跟，直到感觉到左髋外侧有拉伸。保持背部挺直，胸部张开。保持六到八个呼吸，然后在另一侧重复。

双手放在身体后面，指尖远离身体，开始将臀部压向脚跟

3.用背带拉伸仰卧加肌

仰卧，右膝弯曲，脚平放在地板上。将左腿向上伸展至天花板，并在左脚脚掌上缠绕一条带子。当用左手握住两端时，将右臂直接伸到一边，以便固定住自己。慢慢地让左腿向左下落，同时保持右侧接地。保持六到八个呼吸，然后在另一侧重复。

当用左手握住两端时，将右臂直接伸到一边，以便固定住自己。

4.仰卧打开外侧髋关节

仰卧，右膝弯曲，脚平放在地板上。左腿完全伸直后，压入右脚，移到左臀部。这是你的起始位置。然后，挤压右臀大肌，打开左臀，直到感觉到拉伸，暂停，然后返回开始。这是一个代表。重复六到八次，然后在另一侧重复。

左腿完全伸直后，压入右脚，移到左臀部。

5.坐姿臀部伸展

膝盖弯曲地坐在地板上，使右小腿位于前方，左小腿位于后方，左臀部一直垂到地板上。吸气并向前按压你的左臀部，直到你感到臀部前部有拉伸。呼气，将左臀部压回到地板上。完成六到八个重复动作，每次都努力增加你的运动范围。在另一侧重复上述步骤。

膝盖弯曲地坐在地板上，使右小腿位于前方，左小腿位于后方